Conseils d'Hydratation pour les Triathlètes
La plupart des triathlètes comprennent qu'il est important d'être bien hydraté si vous voulez que votre performance soit optimale, surtout pendant les courses plus longues et quand il fait chaud.
Quel est le problème de l'hydratation? La réponse: Être déshydraté à partir d'aussi peu que 2% de votre poids corporel peut commencer à augmenter la fatigue, réduire votre performance athlétique (mentalement et physiquement) et augmenter votre risque de stress thermique. Vous êtes également plus susceptible d'avoir des crampes musculaires pendant l'entraînement et la course. D'autre part, lorsque votre corps est bien hydraté et nourri, vous avez la capacité de tolérer un exercice plus long et plus intense.
Que devrais-je boire pendant l'exercice?
Si vous vous entraînez à une intensité modérée pendant moins d'une heure, l'eau est suffisante pour maintenir l'équilibre hydrique normal. Cependant, si vous faites de l'exercice vigoureusement, ou pendant plus d'une heure, vous bénéficierez d'une boisson pour sportifs.
1. Par temps frais, ou lorsque vous ne transpirez que légèrement, jusqu'à 500 ml de liquide devraient suffire à la plupart des gens.
2. Dans des conditions plus chaudes et / ou lorsque vous transpirez plus lourdement, jusqu'à 750 ml peuvent être nécessaires.
3. Dans des conditions très chaudes ou humides et / ou lorsque vous transpirez beaucoup, vous pourriez avoir besoin de 1 litre par heure d'activité. Il est important de garder à l'esprit qu'un litre par heure approche le maximum que tout le monde peut habituellement absorber lorsqu'il fait de l'exercice, il est donc peu probable que vous en profitiez beaucoup plus que cela, à moins que l'expérience précédente vous dise le contraire.
Le triathlon est un sport multidisciplinaire qui consiste à nager, faire du vélo et courir.
Un triathlon est une compétition à plusieurs étapes impliquant l'accomplissement de trois disciplines d'endurance continues et séquentielles. Le triathlon est un excellent sport pour rester actif, et en prenant les trois éléments de la natation, du cyclisme et de la course, vous pouvez continuer à vous entraîner de manière amusante et variée!
Tacx travaille en étroite collaboration avec les équipes professionnelles et les triathlètes professionnels pour améliorer et développer leurs bidons. Selon leurs commentaires, les bidons sont optimisés et des fonctionnalités sont ajoutées.
Certaines personnes sont déshydratées avant de faire de l'exercice ou de participer à des compétitions. Elles sont donc désavantagées avant même de commencer. Les températures élevées accélèrent le processus de déshydratation, de sorte que les besoins en fluides sont plus élevés dans les climats plus chauds. Généralement, 80% de notre consommation d'eau provient de diverses boissons et 20% provient d'aliments tels que les fruits et les légumes. C'est une autre raison pour laquelle il est important que les athlètes ne sautent pas de repas.
Si vous constatez que vous êtes déshydraté, augmentez votre consommation quotidienne de liquides en utilisant un assortiment de boissons. Il est plus facile pour votre corps d'absorber le liquide si votre consommation est répartie tout au long de la journée que si vous essayez de trop avaler à la fois. Les boissons pour vous garder bien hydraté sont l'eau (nature ou aromatisée), le lait, le jus et les smoothies aux fruits. Certains aliments peuvent vous aider à rester hydraté, comme les fruits et les légumes riches en eau. Pour une meilleure absorption, il est important que la boisson que vous choisissez soit fraîche plutôt que chaude ou à température ambiante. Des recherches récentes ont montré que des quantités faibles à modérées de caféine (moins de 300 mg) ne provoquent pas de déshydratation ou de déséquilibre électrolytique. Boire une tasse de café ou quelques boissons gazeuses est bien, mais des quantités plus élevées peuvent avoir un effet diurétique (ils font perdre de l'eau à votre corps). L'alcool a un effet diurétique soutenu, il n'est donc pas du tout recommandé pour répondre aux besoins de l’hydratation.
Au moins quatre heures avant un triathlon ou une autre activité d'endurance, buvez 5-7 ml de liquide pour chaque kilo de votre poids corporel pour commencer l'événement bien hydraté. N'expérimentez pas de nouvelles boissons avant ou pendant une compétition.
Qu'en est-il après l'exercice?
Généralement, vous devriez boire 450-680ml de liquide pour chaque kilo de poids perdu pendant l'exercice (450-675ml / lb). Pesez-vous avant et après plusieurs séances d'entraînement pour avoir une idée du poids que vous perdez habituellement. Cela vous aidera également à ajuster votre consommation de liquide avant et pendant les entraînements afin d'éviter les pertes de liquides excessives et de maintenir l'équilibre hydrique du corps. S'il fait vraiment très chaud, vous risquez de perdre plus de liquide par la transpiration, alors réglez-le vers le haut. Les collations salées ou les repas peuvent aider à remplacer les pertes de sodium par la transpiration.
Vos muscles récupéreront plus rapidement lorsque vous absorberez des glucides et des protéines après l'exercice. Les glucides sont nécessaires pour remplacer le glycogène musculaire appauvri (carburant pour l'énergie). La prise de glucides de 0,5 à 0,7 g par kilo de poids corporel est recommandée pendant les 30 premières minutes après l'exercice et de nouveau toutes les deux heures pendant 4 à 6 heures pour remplacer les réserves de glycogène. Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la réparation musculaire. Cela peut être fait par la nourriture ou dans votre boisson de réhydratation. Concentrez-vous sur les aliments riches en glucides avec des protéines. Essayez le lait au chocolat ou le yaourt aromatisé.